google-site-verification: google8e5924af78b7cebf.html 私の糖尿病③~やっぱり食事&運動療法は王道です


私の糖尿病③~やっぱり食事&運動療法は王道です


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ごくありふれた糖尿病改善策

私のとった糖尿病改善策は、ごくありふれたものです。

型破りでも、何でもありません。王道です。

一日の「摂取カロリー」から「消費カロリー」(基礎代謝も含む)を差し引いて

マイナスになれば、痩せてHbA1c値も下がるだろう、という単純なものでした。

Bodybuilder lifting weight with energetic white lines concept on backround

 

 

 

 

 

 

 

 

基礎代謝量

当時50歳の私(男性)の身長は169cm、体重は70.9kg。

これだけのデータで

「基礎代謝量」

が出ます。(筋トレ学園 参照)

これは例えば、入院されてる人が

一日中ベッドで何もしなくても消費されるカロリーのことです。

呼吸や心臓の鼓動など。

上のサイトにデータを入力すると

私の場合、基礎代謝量(目安)は

1476.1 kcal/日

と出ました。

このサイトではこの下に

「体重維持カロリー(エネルギー)」が計算されていて

(私の場合 2460.2 kcal/日)

ダイエットや体重増に役立てることもできます。

 

死なない程度の必要カロリー目標

「断食DVD」を観て思ったことは

この最低限のカロリー(基礎代謝量)を摂っていれば

死なないんだろう、ということです。

ただし、これだけでは何もできません。

通常の仕事、勉強、階段の上り下り等々の日常の生活が。

なので、「どんぶり勘定」でしたが

私は2000kcal/日を必要カロリーの目標にしました。

今振り返れば、上に書いた二つの数値の真ん中当たりですね。

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具体的な摂取カロリー目安

具体的な摂取カロリー(目安)としては

   トースト(5枚切)  約210kcal  1枚  約210kcal

マーガリン       45kcal          45kcal

 ジュース、牛乳    約100kcal         約100kcal

小計(朝)  約355kcal

 

   コンビに弁当     約600kcal     約600kcal

小計(昼)  約600kcal

 

   ビール 500ml    210kcal    2本  420kcal

焼酎(お湯割り)  約140kcal    1杯      140kcal

夕食        約800kcal(大雑把)     約800kacal

小計(夜)  約1360kcal

 

小計の朝+昼+夜で約2315kcal

ざっくりで考えて 摂取カロリー 2300kcal/日 に抑えます。

konnbini benntou

特に昼の「コンビニ弁当」はカロリー表示がされてるんで良かったです

以前は定食屋やラーメン店が多かったので、切り替えました。

ただカロリー表示がされているから800kcal の弁当はダメかっていうと

そうではなく、今日800、明日400という風にトータルで「約600kcal」と考えていました。

最近はファミリーレストランのメニューにも表示されてますね。

 

これだけでも、先ほどの

体重維持エネルギー 2460.1kcal を下回ってるので「減量」となります。

そこへ運動療法(私の場合、ウォーキング)の消費カロリーを差し引きます。

 

ウォーキングによる消費カロリー目安

消費カロリーの方(目安)。

私はほぼ毎日(大雨の日、特別な用事のある日以外)、

40分~60分のウォーキングを欠かさなかったです。

ダイエットについては私より詳しい妻から

「有酸素運動」

を教えてもらい、30分以上続けて運動しないと脂肪燃焼しない

とのことだったので、これくらいにしたんです。

「一万歩」とか決めてしまうとプレッシャーがかかり

続きそうになかったので。

だいたい4,5kmくらい、と幅をもたせました。

このウォーキングで消費されるカロリーは

約200kcal余り

速さは4.8km/時程度でした。

 

やはり食事&運動療法

F医師に糖尿を宣告されてからの対策は

実は、はじめの2ヶ月、ウォーキングだけだったんです。

再検査(2ヵ月後の11月9日)ではHbA1c値が

「0.1」

下がっただけでした。

ところがその後、急に

カロリーに目覚めたんです

例の「断食DVD」の影響です。

その結果が上に記したカロリー計算です。

この食事療法も取り入れたところ

日に日に体重が減りだし翌月12月、翌年2月の

体重とHbA1c値の変化は次の通り(カッコ内は初検査との差)。

 

               体重         HbA1c 

  H22年12月6日      65.1kg(-5.8kg)     6.7%(-0.9%) 

  H23年2月3日        63.1kg(-7.8kg)     6.2%(-1.4%) ※国際標準値(2012年4月~)

 

一気に「不良」(初検査時)から「良」へHbA1c値が変わりました。

 

よく糖尿病の本に書いてある治療法

「食事療法」と「運動療法」は本当でした。

ただ、

「空腹感」がきつかったですが

その対処・考え方についてはまた次回に・・・。

 


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